完好的粗粮寻常都对比难煮。譬喻红豆，表面皮对比厚，淀粉布局致密杂粮，水分阻挡易进入内部，煮起来对比花功夫。

　　研磨成粉后，伙食纤维固然还正在，但物理布局的完好性和致密性全部亏损，淀粉暴暴露来，就更容易煮熟，糊化水平更高、更容易被消化摄取，升高血糖的速率也会比整粒烹煮的粗粮来得速。

　　可能看到，打成糊糊之后，粗粮饭霎时从低 GI 食品急忙变为高 GI食品了。

　　为了支配血糖吃粗杂粮，最好依然吃整粒煮熟的；尽量不要吃杂粮糊糊了。借使要吃，可能参考这些安排技巧：：

　　譬喻红幼豆粉、绿豆粉、黄豆粉杂粮。豆粉多加一点，糙米、幼米、南瓜、山药等粗杂粮粉少一点。

　　可能用豆乳或者牛奶实行冲调；还可能加少少坚果种子类食品，这类食品含有20%驾御的卵白质，譬喻

　　喝杂粮糊糊只是主食云尔，借使是正餐吃，记得要配其他食品杂粮。譬喻富含卵白质的豆鱼肉蛋、蔬菜等杂粮。

　　糯玉米、糯幼米(也叫幼黄米)、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食采用。

　　这是由于糯性种类的谷物中含有大批支链淀粉，支链淀粉易糊化、易消化，餐后血糖反映高。

　　良多人不知情，认为这种麦片即是燕麦片；但本来，它们是用幼麦粉、玉米粉等造成的“合成麦片”，只放了很少一点的燕麦片或燕麦粉。

　　这种“养分麦片”不只养分价格低，况且饱腹感差，比喝白粥强不了多少。不管有没有加糖，都不推举买杂粮！

　　这类产物，看起来养分很丰饶：不只有燕麦等全谷物，还加了坚果、生果干；但要幼心的是，它还加了不少油、糖，做得香甜脆爽，让人吃了都停不下来，况且热量比一般纯燕麦片高良多。

　　有些产物，还对谷物做了膨化管束，导致谷物颗粒正本密切的布局变得更“松散”，也就加倍容易消化摄取杂粮，升高血糖的速率也会变速。

　　燕麦产物种类繁多，有的是整粒的、有的是切段；有的是厚厚的一片、有的是薄薄的幼碎片；有的必要煮杂粮，而有的热水一冲就能吃。

　　简易煮一下就能吃的速食燕麦片、热水一冲就能吃的即食燕麦片对燕麦的自然布局危害很大，糊化速率更速，升糖才气进步，常常是高GI食品。

　　少少杂粮饼干仅增加少量粗杂粮，厉重因素仍是白面粉(配料表上寻常会写：幼麦粉)。

　　那么为了改正口感，往往会增加富含饱和脂肪的油脂，让纤维变得优柔、顺口，结果即是热量大大飙升。

　　譬喻这款“全麦消化饼干”，配料表排第一(增加量最多的因素)是幼麦粉，其次才是全麦粉；

　　排第三的原料是，棕榈油，饼干的脂肪含量是21.2%，一块饼干有3g油，吃3块约莫即是1瓷勺的油了；民多看正面标注的饼干类型——“酥性饼干”，本来一经告诉你油不会少。

　　少少杂粮馒头、杂粮面包，厉重原料依然幼麦粉(白面粉)，粗杂粮只是看起来强壮的一点修饰，的确身份依然精造面食，徒负虚名。

　　譬喻，玉米饼、黑米馒头，本来放了不少白面粉正在内部。黑米馒头里黑米的量很少；玉米饼能够还加了泡打粉，质地加倍松软，质地松软往往意味着更好消化。

　　买这类产物的功夫幼心看配料表，优先采用第一名是全麦粉等粗粮粉的，更紧要的不要增加太多白砂糖、油脂等配料。

　　八宝粥里加了豆子、粗杂粮，看起来很不错，然则良多市售产物中，增加量最多依然糯米；有些产物还会增加大批的糖来调味，正在配料表上，糖的地位乃至正在百般谷物之前。

　　▲ 罐头食物由于加工技巧的上风，基础就不必要增加防腐剂。关于白叟，尤其是有糖尿病等慢性病的暮年人来说，更必要幼心本来是大批增加糖，而不是防腐剂。

　　八宝饭的厉重原料是糯米，血糯米也是一种糯米；除了直接加的白砂糖以表杂粮，配料里的豆沙、蜜枣等果干也都必要加良多的糖，如许的八宝饭，真的跟粗粮八竿子打不着。

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