中国农业大学养分与健壮系咨议员，北京食物养分与人类健壮高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调治分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教师食物化学、食物养分学等课程，要紧咨议对象为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分健壮价格的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载超出6000篇。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太甘愿吃药。于是她就买各类杂粮寄回家，让妈妈本身煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈出格笑于回收这些饮食法子，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了寻旧例模当中。

　　大豆（soybean）要紧是可能用来榨油、可能用来做豆腐的豆子。搜罗黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各类色彩，此中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，再有多量的炊事纤维和低聚糖，不过淀粉含量出格少。是以它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状况。炊事指南创议民多每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），

　　搜罗红幼豆、绿豆、各类芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量出格低，根基榨不出油。脂肪少就无法变成乳化结果，是以也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 把握，是以可能煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量超出 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量惟有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的泛泛幼麦和 12% 的泛泛燕麦了。是以，

　　的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们寻常吃的东北大米，100 克米中惟有 58 毫克的钾。即使是精造水平低少许的「标一」粳米，钾含量也惟有 121 毫克。

　　面粉也是好似的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（实质上，现正在墟市上根基买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「准则粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都口角常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以至比因素内表测定的样品加工水平更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量辨别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以至十多倍。

　　论镁含量也是好似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量辨别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　是以，正在白米白面等低钾主食中合意参与淀粉豆配料，有利于革新炊事钾钠比例，而高血压患者最主要的饮食安排法子便是控盐（控钠）增钾。充盈的镁则能造止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对支配血压也很有帮帮。

　　早正在 2014 年，就有汇总阐发涌现，正在炊事中加多淀粉豆的 8 项随机比较人体干与试验咨议当中，正在热量摄入稳固的状况下，此中 6 项咨议取得了

　　，以为吃淀粉豆能有用加多钾、镁、叶酸、炊事纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对支配血压和抗御血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质取代逐一面肉类卵白质，也有利于淘汰钠的摄入（肉类卵白质行动菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还淘汰了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激程度，对血管也有肯定回护功用。

　　机理咨议涌现，绿豆球卵白水解物既有造止血管仓猝素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的功用，也有直接造止肾素活性的功用，从而可能治疗肾素-血管仓猝素体例，加多一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压

　　记得我幼时分，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时分我时常会把此中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的创议是有理由的。

　　对待消化才力较强的人来说，正在适量摄入的时分，它们也拥有帮帮抗御高血压、高血脂和高血糖的功用。

　　淀粉豆的豆皮中含有多量多酚、植酸、皂甙等因素，对回护血管健壮是有益的。

　　即使不吃豆子自己，只喝险些不含热量的豆汤，由于此中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对支配高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明明更高。只是虽说如斯，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　若论叶酸含量，淀粉豆类可能说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物

　　。充盈的炊事叶酸供应有利于支配同半胱氨酸程度，而同半胱氨酸程渡过高是心脑血管疾病的独立风陡峭素。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可能取得更好的结果。

　　淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，参与食品之后有利于支配体重

　　淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等

　　，都可能有用提拔饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，到达减肥结果。

　　许多人担忧，把绿豆煮成绿豆沙，或许会升高血糖指数（GI），不适合须要控血糖的人食用。原本不须要有这种担忧，由于

　　通盘的淀粉豆类，搜罗绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、各类芸豆（腰豆）、各类干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种妨害火速消化招揽的因素，淀粉消化速率较慢，况且含有更高的卵白质，不会酿成血糖火速上升。

　　按目前的测天命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；

　　吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。

　　它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，鼓吹肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中齐全发酵，形成有益肠道健壮、有益支配血脂的短链脂肪酸。不过，它们也会正在细菌发酵中形成氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味杂粮，但产量大时会让人感想担心适。

　　即使胃肠效用许可的话，寻常喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，口角常有利于抗御高血压、血汗管病和脑血管病，同时对支配血糖也是有好处的。不过，

　　由于此中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶造止剂等因素，会低落消化招揽率，让胃肠特别不胜重负。

　　按咨议数据，每天吃半杯熟豆，大略相当于 50 克把握的生豆子，就能起到肯定结果。

　　的确吃的数目以本身感想身体安适为准，况且可能换差异豆子吃，比方炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——另表，肾效用不寻常和尿酸程度不寻常的人须要遵医嘱，也须要支配豆类的摄入量。

　　总之，对待须要控血压、控血脂和减肥，而消化才力较好的人来说，时常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可能实验的健壮炊事格式。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（准则版）. 北京大学医学出书社，2018【科普养分】吃杂粮喝豆沙把血压血脂降落来了？谁不适关吃豆子？