与精造米面比拟，杂粮可供应更多的B族维生素、矿物质和伙食纤维等养分因素，有利于低落肥胖、2型糖尿病、血汗管疾病等危险。

　　杂粮的表皮公多为富含伙食纤维的“麸质”，加工水平越高，麸质去除的就越多，食用后与消化液接触的韶华越短，消化吸得到越疾。

　　比方，加工卓殊细的即食燕麦粥，吃了之后血糖升得会比那种一粒一粒的燕麦粥疾；玉米糊也会比玉米碴让血糖升得疾极少；荞麦去皮磨成细粉，升血糖才干也会变高。

　　看待细微的杂粮，如幼米、大黄米、芝麻等，不要碾压或打成糊状，最好直接煮。

　　看待玉米，奇怪的不要选糯玉米（黏玉米），优选甜玉米或日常玉米；干玉米最好选拔较量“粗陋”的，如大碴子玉米。

　　杂粮大局限较为“粗陋”。但极少糖友爱长久熬，把粥或饭熬得软烂些，乃至变黏。

　　粗杂粮避免长韶华熬煮，家中若有智能电饭煲，开启煮粥或烧饭形式即可；若行使压力煲煮粥，可酌情省略熬造时长。

　　可将红幼豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、花生等泡上个30~40分钟控造再熬造，能够省略熬造韶华；

　　但像糙米、幼米、高粱米等淀粉直接败露的杂粮，切记避免长韶华泡造或再三淘洗或加碱，省得变成B族维生素流失。

　　比方，黑豆杂粮饭、香菇玉米粥等，普通煮40分钟控造为宜，做到软硬适宜即可。

　　当然，杂粮也不行吃太多，《中国住户伙食指南（2022）》推举每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。看待晚年人群和消化性能欠好的糖友，可酌情省略。

　　与此同时，还要提神食品的多样化，做到养分平衡。比方，烧饭时能够加极少山药、大豆杂粮、蔬菜或瘦肉，提神蔬菜要期近将出锅时增添。如许既有利于控糖，让滋味更好，还能告终食品品种多样化。

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